実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？ その2

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？
の第2回です！
第1回の翌日はほどよい感じに筋肉痛に。
頻度は今のところ週に2回でちょうど良さそうです。

• 5*5高頻度ルーティーンって？

現在の1rep挙がる重量が
16回のワークアウトを行うことで
5レップ挙がるようになるプログラムです。

• 体重

65.6kg
食べる量を普通に戻したらがん減り。
めちゃウェスト細くなってしまった笑

• ワークアウト

スクワット
60.0kg 5
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5
セット間の休憩時間 1.0min

レッグエクステンション
30.0kg 15
35.0kg 15
30.0kg 15

• 感想

体重が減ったこともあって
80.0kgは重く感じました。

体重管理な～。
68.0kgあたりで安定させたいですね。

ワークアウトとしては
セット間の休憩時間はもうしばらく1.0minで良さそうです。
このあたりの重量で5*5慣れとフォーム確認をしておかねば。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？その1

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？
の第1回です！

• 5*5高頻度ルーティーンって？

現在の1rep挙がる重量が
16回のワークアウトを行うことで
5レップ挙がるようになるプログラムです。

• 体重

66.4kg
ここ4日あまり食べてなくて。。
にしても痩せすぎ。。
3/31は70kg越えていたのですが。。

• ワークアウト

スクワット
55kg 5
60kg 5
65kg 5
70kg 5
75kg 5
セット間の休憩時間1.0min

レッグエクステンション
30.0kg 15 15 15

• 感想

第1回は軽すぎて困惑するくらいですね。。
レッグエクステンションは普段は25.0kgで行っているのですが
5.0kg増してもなお余裕でした。

これは週に2回以上できるかも？

とりあえず1日たって疲労を確認しないとわかりませんが。。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？

スクワット100kg10repチャレンジ中なのですが
ゴールが遠すぎていまいちやる気がでないので

「実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？」

をやろうと思います！！

今回はもちろんスクワットで！

かんたんに5*5高頻度ルーティーンを説明すると。。

現在1rep挙がる重量を
16回のワークアウトを行うことで
5rep上がるようにするプログラムです。

現在実際に上がる重量が100kgなので
100kgで設定します。

このプログラムの効果ってにわかには信じられなくありませんか？？
そんなポンポン揚がるようになってくの？？
みたいな！

なので身をもって試してみます！

高頻度ルーティーンと言うだけあって
週に2回以上プログラムに取り組むのが普通みたいです。

とりあえず週に2回。
月曜日と木曜日に行おうかなと思っています。
余裕があればもう少し高頻度で！
実際にやってみないとわからないですね！！

• まとまると

5*5高頻度ルーティーンって効果があるのか試すことが今回の目的。
種目はスクワット。
設定重量は100kg。
ワークアウトを行うのは月曜日と木曜日(仮決め)。

です！！

スクワット100kg10rep挙げるまで～その2

スクワットって。
やるぞ！
って言う気持ちをキープしにくい。
ワークアウトと翌日もきついから。

• 現状

体重:69.0kg
RM:104.75(82.5kg 9rep)

いま体重かなり増やしてます。
毎日一瞬だけでも70.0kgを越すようにしています。
それが憂鬱なのですが。。

• ワークアウト

スクワット
75.0kg 10 10 11 ←new

レッグエクステンション
25.0kg 15 15 15

レッグエクステンションはあまり重量を意識してきません。
脚を戻す時も重量を逃がさないように
きもちゆっくりめにやっています。

• 変化

3*10 70.0kg → 75.0kg
まあ出きるかなとは思っていましたが
こうやって実証して行くことで自信が増すくらいには小心者です笑

• 感想

筋トレより食トレに苦しんでいます。
お腹がパンパン過ぎて初めてスクワットで吐きそうになりました。
たぶんワークアウトがキツいからという理由ではなさそう。

さっさと体重70.0kgを普通にしたいです。
ワークアウトの重量は後からついてくるでしょ(強気)

スクワット100kg10レップ挙げるまで～その1

スクワット100kg10レップを挙げるまで～チャレンジ！

記念すべき第1回です！
3/15に行いました。

• 現状

今回の企画から現状コーナーを取り入れてみます。
現在の体重とRM換算上一番高い数値を記録します。

体重:67.4kg

RM:104(80.0kg10レップ)

• ワークアウト

スクワット
82.5kg 9 ←new
75.0kg 10
70.0kg(ベルト無し) 10

レッグエクステンションをやる予定でしたがマシンが混んでいたので無し。

• 達成

新たに達成したことを書きます。

RM換算104→(104.775)
細かい笑
たぶんこの辺りが現状の実力なんでしょう。

ちなみにRM130になれば換算上では100kg10レップです。

ベルト無し10レップ 60.0kg→70.0kg

これは特に記録を追っていません。
あまり追って怪我してもバカらしいですからね。
さすがにできるかなーと思ったり
本業スクワットが振るわなくなったりしたら
ちょいちょいやって自己満足します笑

• 感想

82.5kg10レップならず！
正直9レップ目もギリギリでした。

ま、気長にやりましょう！
この気持ちが大事なことは前回のチャレンジで学んだぞ！

今回のチャレンジ企画では、現状コーナーをもうけました。
これは筋トレ以外のかつての月間チャレンジからの輸入です。

あと達成コーナーも新たに設置しました。
これはモチベを増すための仕組みになれば良いなと思って。

ま、とりあえず10回程度行ってから良し悪しを語ります笑

では！

ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～まとめ5(40〜51)

ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～チャレンジのまとめ第5段です。

• 記録(41〜51)

41(2/3)
5-3-1day13
62.5kg 5 
65.0kg 5 5
62.5kg 5 6

42(2/5)
5-3-1day14
67.5kg 3 3 3 3 3

43(2/8)
5-3-1day15
70.0kg 1
72.5kg 1 1
70.0kg 3 1

(これで5-3-1は終わりですがmaxチャレンジの前に寄り道)

44(2/11)
60.0kg 10 10 10

(60.0kg3*10初クリア)

45(2/16)
62.5kg 10 9 6
(62.5kg10レップ初クリア)

(このあたりは初クリア連発していて気分がよくなるはずでしたが、もっとできるはずだったのに～と一人で落ち込んでました笑)

46(2/19)
60.0kg 5
70.0kg 2
75.0kg 1

(75.0kg初クリア)

47(2/21)
77.5kg ×
65.0kg 7 4
60.0kg 7

(ここで完全にやる気をなくす)

48(2/25)
65.0kg 5 5 5 5 6

(なんとかやる気を取り戻す)

49(3/4)
60.0kg 10
70.0kg 3 2
60.0kg 11

(70.0kg 5*3狙い失敗。さらにやる気をなくす)

50(3/10)
62.5kg 10 10 9

(62.5kg3*10には失敗したが、なぜかやる気は増した)

51(3/12)
20.0kg 10
40.0kg 10
60.0kg 6
70.0kg 1
77.5kg 1 

• 感想

やっぱり数値にして見返すと
5-3-1プログラムめちゃ良いですね。
このプログラムを終えてからガンガン記録更新している。

あと失敗する度にやる気なくすの本当によくない。
どうぶつすぎる。。

やる気をなくさない方法としては。
やはり記録なのかな。

ただ記録するだけじゃなくて
それを見返すことが肝ですが。

正直じぶんは出来ていませんでしたね。
記録しただけでやった気になっていました。
だからやる気なくしまくってたんだろうなぁ。

見返す。の具体的な案として。

単に時系列に書いていくだけでなく。
レップ数ごとの可能な重量の記録をとっていくと良いのかな～。

5レップ
2/6 62.5kg
2/20 65.0kg
3/20 67.5kg

上の記録は適当ですが。
これを
1レップ
3レップ
5レップ
10レップ
5*1
5*3
5*5
3*10

で書いておくとやる気をなくさないと思うですよね。
というか頭のなかでは上のものをなんとなく考えてやる気を取り戻していた気がします。

ちょっとタネもあるのですが。
上の項目を1ワークアウトごとに回していくと1周するのに8回。

早くても1ヶ月。

1ヶ月もやればどれか1つくらい重量更新できるんじゃないかと思います。

ブログを書きながら思い付いたことなので
実際に自分で試してみますね。

ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～まとめ4(31〜40) 行動をやめないこと

ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～チャレンジのまとめ第4段です。
感想では「行動をやめないこと」について書いています。

• 記録(31〜40)

31(1/13)
5-3-1day5
55.0kg 5 5 5 14 5

32(1/15)
5-3-1day6
60.0kg 3 3 5 3 5

33(1/16)
5-3-1day7
62.5kg 1 1 5 1 1

34(1/17)
5-3-1day8
45.0kg 8 8

35(1/19)
5-3-1day9
60.0kg 5 5 5 5 6

36(1/21)
5-3-1day10
62.5kg 3
65.0kg 3 3 3
62.5kg 4

37(1/23)
5-3-1day11
67.5kg 1 1 1 2 1

38(1/25)
5-3-1day12
45.0kg 8 8
65.0kg 3

(休憩回なのに重量を試す、そして5レップあがらずやる気をなくす)

39(1/28)
5-3-1day12.5
62.5kg 5 5 5 5 5

(本来よりすこし強度を下げてとりあえず行った)

40(1/31)
おまけ回。
先にインクラインバーベルベンチプレスを行ってからのワークアウト。
60.0kg 7
55.0kg 9
50.0kg 10

• 感想

5-3-1プログラムは体感的には第8回までは重量自体はかなり軽いので
フォームを気にしつつスパンは短くて良いかな～と思いました。

おそらく鬼門が第13回。

今回は13回の前に2回おまけ回を挟んでクリアしましたが
あるいは1週間程度体を休めればクリアできるんじゃないかなと思います。

自分はあまり心が強い方ではないので
果たして成長できるのだろうか。。。
という意味の無い(答えの出ない)を持ちがちです。

そして短期の結果にモチベーションを左右されがちです。

そういう時は
既に世に存在しているプログラムをこなす
と良いのかもしれません。

多くの人が実際に行って結果を出している
という触れ込みに安心して
変に悩んだりせずに淡々とこなせます。

自分はモチベーションを絶やさないことが大事だと思っているのですが
その目的は「行動をやめないこと」だと思っています。

保証されているプログラム(本当は実際にやってみないと効果はわからないはずなのですが笑)
は「行動をやめないこと」に通ずる
モチベ理論とはまた違ったアプローチな気がします。

他にも「行動をやめないこと」に通ずるアプローチはいくつもあるんじゃないかなと思います。

それを自分なりに増やしていくことで
また一つ一つの線を太くすることで
より行動するようになるんじゃないかなと思います。

これは筋トレに限らずいろんな行動に使える線なはず。

んー。
言いたいこと伝わってるかな笑