ベンチプレス77.5kgを挙げるということ
- 追記
2018年3月12日にベンチプレス77.5kg達成しました！！
- 追記(ワークアウト記録)
ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～まとめ1(その1〜10) - 滝の音
ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～まとめ2(11〜20) - 滝の音
ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～まとめ3(21〜30) - 滝の音
ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～まとめ4(31〜40) 行動をやめないこと - 滝の音
ベンチプレス77.5kgを挙げるまで～まとめ5(40〜51) - 滝の音
以下は投稿時の内容です。
2017年末の自分へのプレゼントとして、「ベンチプレス77.5kgを挙げるということ」を送ろうと思っています。
理由は2つ。
1ヶ月に2.5kgずつ記録を更新すれば可能だから(9月は2.5kg更新しました)。
おそらく77.5kgが自分の体重+10kgになるから(現在64.0kgですが、増量を見込んで)。
今日はそのためのプランを書いてみようと思います。
運動も好きだけど、こういう計画を立てるのも好きだったり。
わくわく！
- 何回ジムにいける？
まずは何回ジムに行けるかですね。
これが分からないと話にならない笑
毎日行く時間はあるのですが、筋肉には超回復という概念があって。
ダメージを与えて、それが回復するときにちょっと強くなって戻ってくる。
だから回復中は大人しく！
みたいなものです。
どれくらい休めば良いのかは個人差があります。
僕は1〜2日休みを入れる予定です。
2日休みをいれる予定だと。。
10/3〜12/31は90日なので30回ですね。
実際は外せない予定が入ったり、逆に回復の調子がよかったりで回数は増減すると思いますが。
30回を想定しましょう。
- 毎回77.5kgにチャレンジする？
実際どうやって77.5kgを挙げる練習をするのかです。
ウェイトトレーニングをしたことのない人はイメージがわきにくいかもですね。
ジムに行く。
77.5kgを用意する。
挙がるか試してみる。
出来たらクリア！
出来なかったらまた次回チャレンジ。
。。。
みたいなことはしません！！
ではどうするのか？？
- 扱える重量から少しずつ足していく
扱える重量で筋肉を鍛えて、今よりほんのちょっと重いものにチャレンジしていく。
ウェイトトレーニングはこんな方針をとっていきます。
意外に思うかもしれませんが、重りは1.25kgのものからあります。
ベンチプレスの場合はバーの両サイドに重りをつけるため、実際は2.5kg刻みになりますが。
それくらい刻んで、少しずつ重量を上げていくんです。
- 毎回1rep？
1repとは1回挙げるということです。
扱えるギリギリの重さで1rep。
出来たら次回はそれに2.5kg増してチャレンジ。
。。。
みたいなことも実はしません！
これはしてはいけないというわけではありません。
1repの重量を上げるには毎回1repで練習してもいいんじゃないかなって気はしています。
怪我をしやすい。
筋肥大がはかりにくい。
毎回1repのやり方は、上の二点との戦いになるのですが。
必ずしもやってはいけないとは思いません。
ただ大抵の人は上の二点を回避するために別の手法を取ります。
僕もそうします。
- repとset
僕は筋トレの研究者ではないので受け売りになってしまいますが。
筋トレには筋力増大と筋肥大がある。
3〜5repが筋力増大狙い。
8〜10repが筋肥大狙い。
ということらしいです。
もちろん効果は片方に100%振れているわけではないみたいです。
筋肥大狙いでも筋力は増すし。
筋力増大狙いでも筋肉は増えるし。
割合の問題ですね。
もうひとつ受け売りを。
1setでは疲れたつもりでも実は疲れきっていない。
ちょっと休憩すると意外に回復してしまう。
疲れきった方が回復中の伸びが大きい。
なので複数回行う。
トレーニー(トレーニングをする人)はそんな信仰も持っています。
set数はだいたいその日のその種目が合計30rep程度になるように組むのが主流みたいです。
10rep3set
5rep5set
なんてものをよく聞きます。
主流に乗る義務はありませんが、僕は乗ります。
まだ初心者なのでとりあえず真似っこで。
- RM法
この考えはとてもありがたい！
これは回数と重量の比例式です。
40kgが10repなら50kgは1rep行けるのでは？
というもの。
実際は1repの記録から5repや10repの記録を想定して、それをワークアウト(トレーニングのことです)に用いる、というイメージですが。
これを用いると、自分はだいたい1rep何kg上がるんだろう？
ということを毎回試さなくてもよくなったり。
何kgが10回上がったら何kgにチャレンジしようー。
みたいなプランがたてられます。
ほんとにありがたい！
簡単に計算の説明をすると。
10rep出来たらその25%増しの重量で1rep出来る。
というもの。
25%というのはきっと何人(何十人？)かのデータでとった係数なんでしょうね。
この世の真理とかではないです。
僕はいままでの記録をみると、概ね25%の係数で計算して良さそうなのでそうします。
77.5kg1repをRM法で10repに変換。
約62.5kg。
なので62.5kg10rep1setがこなせたら、77.5kgを挙げることに挑戦します。
- 3ヶ月の使い方
そろそろ具体的なプランを。
僕は基本的に同じ重量で10rep3setの手法を用います。
良く言うとマージンを取っている、悪く言うと甘いのでは？というイメージな手法です。
ある重量で10rep3setが出来たら、次回は+2.5kgでチャレンジ。
が基本スタンスです。
ただ同じようなことばかりしていると体も心もだれてくるので。
たまに低repで行ったりもします。
この「たまに」をどう組むががプランの肝かなというイメージです。
ノリでやってもいいのですが。
せっかくなので基準を決めますか。
これは実験です。
同じ重量の10rep3setメニューを2回連続で失敗したとき。
月末あたりの3回。
の二つのパターンの場合に低repで取り組みます。
前者は似た刺激に慣れてきている体を驚かすため。
後者はモチベーションアップのため。
後者だけ説明をすると。
たぶん最適なメニューの組み方は。
2.5ヶ月は筋肥大狙い。
ラスト2週間で1repチャレンジ。
だと思います。
ただ2.5ヶ月も下積み的なワークアウトでモチベーションを維持できない。
というワガママから僕は毎月1repチャレンジをします。
2回で低repに慣れ、3回目で1repチャレンジ。という方針です。
- 報告の仕方
このブログでどう経過を書いていくか。
10/3(1回目)
○kg 10 10 5
3set目は力が入らなかった。
次回の予定
10/6
○kg 10rep3set
みたいな感じですかね。
やってみないとわからないです笑
- 最後に
実はジムではベンチプレス以外の種目も行っています。
ただ今回はあくまでベンチプレスの記録を報告していくことにします。
まずは報告慣れということで。
もしかしたら胸の補助種目くらいは書くかもしれませんが、気分次第ということにします。
では！
