実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？ その5

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？
の第5回です。
今回は本プログラムの鬼門のうちのひとつですね。

• 5*5高頻度ルーティーンって？

• 体重

66.7kg

• ワークアウト

スクワット
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5
85.0kg 5

セット間の休憩時間
基本1.0min
4〜5セット間の休憩時間
2.0min

• 感想

85.0kg5セットは初クリアです！
まあRM換算値としては97.75kgなのでクリアしても不自然ではないのですが。

あとは初の2日連続のスクワットでした！
若干おしりが張ってるかなと思いましたがワークアウトを行ってしまいました。

4セットが終わった時点で思ったより疲れが出ていたのでセット間の休憩時間を伸ばしました。

言い分けですが
用事と日程の都合で直前にベンチプレスをやっていたから疲れていたのかな。。
とか言ってみたり。

5セット目はぐんぐん挙がる感じではありませんでした。
もうちょっと体重つけて余力をつけたいですね～。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？その4

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？
の第4回です。

前回のワークアウトでレッグエクステンションをはずした結果、だいぶ回復が早くなりました。
足首がちょっと痛かったので念のため1日休憩を挟んで今日行いました。

• 5*5高頻度ルーティーンって？

• 体重

66.5kg
このあたりで安定してしまっている。。
金土日で多目に食べて68kgあたりまで戻したいです。

• ワークアウト

スクワット
60.0kg 5
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5
セット間の休憩時間 1.0min

• 感想

第2回と同じ重量でしたが
今回はだいぶ楽に感じました。

次回はこのプログラムでの鬼門のひとつですが
たぶんクリアできますね。
自信あり！！

調子が良ければまた明日行ってしまおうと思います。

高頻度を語っているので
週3回以上は行いたいですよね。

そのためにレッグエクステンションを外したわけだし。

週に4回やるためには
1週間のうちどこかで連日ワークアウトを行わなければなりません。

明日はそのためのお試しの回にします！

たぶん！

5*5高頻度ルーティーンって？ VBAによるワークアウト自動作成プログラム付き

現在「実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？」の企画をやっているのですが

肝心の「5*5高頻度ルーティーンって？」の記事を書いていませんでした笑

といっても別に僕が発明したシステムでもないのですが。。

• 5*5高頻度ルーティーンって？

5*5高頻度ルーティーンは

現在1レップ挙がる重量が

最終的に5レップ挙がるようになるプログラムです。

16回のワークアウトによってそれを達成するのですが

この記事ではそのワークアウト内容について書きたいと思います。

• プログラムの中身

5*5の名前のとおり

1回のワークアウトで5セット5レップ行います。

ここまでは簡単なのですが。

5*5高頻度ルーティーンでは各セットで扱う重量が異なります。

しかもワークアウトを行うごとに扱う重量が単調増加するわけではないです。

行ったり来たり式で重量を増していきます。

その数値変化のルールを書きますね。

端的に言うと2歩進んで1歩下がる式なのですが。

現在のマックス重量をMとします。

day1

M*55% M*60% M*65% M*70% M*75%

day2

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%up

day3

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%down

day4

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%up

day5

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%up

と続いていきます。

day2,day5,day8,day11,day14が新しい重量にチャレンジするタイミングになっています。

。。。

わかりにくいですね。

とりあえずmax100kg,max80kgの2パターンの写真をのせます。

• VBAによるワークアウト自動作成プログラム付き

エクエルの使える方はぜひ使ってください

Sub プログラム5_5_16()

 Dim tytle As Range
 Dim max_weight As Range
 Dim hiduke As Range
 Dim omosa As Range
 Dim set_number As Range
 Dim rep_number As Range
 
 Dim i As Integer
 Dim ii As Integer
 Dim p As Single
 Dim x As Single
 Dim y As Single
 
 
 Cells.ClearContents
 
 Set tytle = Cells(6, 2)
 Set max_weight = tytle.Offset(0, 2)
 Set hiduke = tytle.Offset(2, 0)
 Set omosa = tytle.Offset(2, 1)
 Set set_number = tytle.Offset(2, 2)
 Set rep_number = tytle.Offset(2, 3)
 
 tytle = "プログラム5*5"
 
 'MAX重量の設定
 m = InputBox("MAX重量を半角数字で入力。下1ケタまで。")
 max_weight = "max " & m & "kg"

 '日数設定
 hiduke = "day"
 For i = 1 To 16
    hiduke.Offset(i, 0) = "day" & i
 Next
 
 '重量設定
 omosa = "重量(kg)"
 
 
 For i = 0 To 5
    For ii = 0 To 4
       
        p = 0.05 * (i + ii)
       
        Select Case i
        Case 0
            omosa.Offset(3 * i + 1, ii) = m * (0.55 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 2, ii) = m * (0.6 + p)
       
        Case 5
            omosa.Offset(3 * i, ii) = m * (0.5 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 1, ii) = m * (0.55 + p)
        Case Else
            omosa.Offset(3 * i, ii) = m * (0.5 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 1, ii) = m * (0.55 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 2, ii) = m * (0.6 + p)
        End Select
    Next
 Next
 
 '重量の調整
 For i = 1 To 16
    For ii = 0 To 4
        x = omosa.Offset(i, ii) * 10
        y = x - Int(x / 25) * 25
       
        If y > 12.5 Then
            x = x + (25 - y)
        Else
            x = x - y
        End If
       
        omosa.Offset(i, ii) = x / 10
    Next
 Next
 
 'set数とrep数の設定
 set_number = ""
 rep_number = "各5レップ"
 
End Sub

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？その3

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？
の第3回です！

思ったより早く疲労が抜けたので
第2回から1日あけた今日行いました。

• 5*5高頻度ルーティーンって？

現在の1rep挙がる重量が
16回のワークアウトを行うことで
5レップ挙がるようになるプログラムです。

• 体重

66.9kg
すっかり計測を忘れていたので
夕食を食べたあとにはかりました。
おそらくワークアウト時は66kgギリギリあるくらいだと思います。

• ワークアウト

スクワット
55.0kg 5
60.0kg 5
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5

セット間の休憩時間 1.0min

• 感想

このプログラムにもだいぶ慣れてきたのか
ワークアウト後の疲労はあまり実感していません。

特に今回は第1回と同じ重量だったので
気持ちよく挙げることができました。

あ、今回は試しにレッグエクステンションを抜いてみました。

これで回復がどの程度早まるのだろうか～。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？ その2

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？
の第2回です！
第1回の翌日はほどよい感じに筋肉痛に。
頻度は今のところ週に2回でちょうど良さそうです。

• 5*5高頻度ルーティーンって？

現在の1rep挙がる重量が
16回のワークアウトを行うことで
5レップ挙がるようになるプログラムです。

• 体重

65.6kg
食べる量を普通に戻したらがん減り。
めちゃウェスト細くなってしまった笑

• ワークアウト

スクワット
60.0kg 5
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5
セット間の休憩時間 1.0min

レッグエクステンション
30.0kg 15
35.0kg 15
30.0kg 15

• 感想

体重が減ったこともあって
80.0kgは重く感じました。

体重管理な～。
68.0kgあたりで安定させたいですね。

ワークアウトとしては
セット間の休憩時間はもうしばらく1.0minで良さそうです。
このあたりの重量で5*5慣れとフォーム確認をしておかねば。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？その1

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？
の第1回です！

• 5*5高頻度ルーティーンって？

現在の1rep挙がる重量が
16回のワークアウトを行うことで
5レップ挙がるようになるプログラムです。

• 体重

66.4kg
ここ4日あまり食べてなくて。。
にしても痩せすぎ。。
3/31は70kg越えていたのですが。。

• ワークアウト

スクワット
55kg 5
60kg 5
65kg 5
70kg 5
75kg 5
セット間の休憩時間1.0min

レッグエクステンション
30.0kg 15 15 15

• 感想

第1回は軽すぎて困惑するくらいですね。。
レッグエクステンションは普段は25.0kgで行っているのですが
5.0kg増してもなお余裕でした。

これは週に2回以上できるかも？

とりあえず1日たって疲労を確認しないとわかりませんが。。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？

スクワット100kg10repチャレンジ中なのですが
ゴールが遠すぎていまいちやる気がでないので

「実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの？」

をやろうと思います！！

今回はもちろんスクワットで！

かんたんに5*5高頻度ルーティーンを説明すると。。

現在1rep挙がる重量を
16回のワークアウトを行うことで
5rep上がるようにするプログラムです。

現在実際に上がる重量が100kgなので
100kgで設定します。

このプログラムの効果ってにわかには信じられなくありませんか？？
そんなポンポン揚がるようになってくの？？
みたいな！

なので身をもって試してみます！

高頻度ルーティーンと言うだけあって
週に2回以上プログラムに取り組むのが普通みたいです。

とりあえず週に2回。
月曜日と木曜日に行おうかなと思っています。
余裕があればもう少し高頻度で！
実際にやってみないとわからないですね！！

• まとまると

5*5高頻度ルーティーンって効果があるのか試すことが今回の目的。
種目はスクワット。
設定重量は100kg。
ワークアウトを行うのは月曜日と木曜日(仮決め)。

です！！