滝の音

滝の音

名こそ流れてなお聞こえけれ

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの? その7

今朝スクワットをしてきました~。
若干寝不足感があったのですが
筋トレしてシャワー浴びてスイッチが入ったのか
午前はバッチリでした!

これは午後落ちるフラグかな笑

  • 5*5高頻度ルーティーンって?

  • 体重

66.8kg

  • ワークアウト

スクワット
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5
85.0kg 5

セット間の休憩時間
1.5min

  • 感想

重量については特に言うことないので
取り組みかたについて思ったことをつらつらと。

現在は脚メニューをスクワットのみにしています。
それは疲労をできるだけ持ち越さないため。

脚に関しては特に翌日に筋肉痛になることもなくいい感じです。

ただ!
腰!
こし!

腰のダメージがゆっくり蓄積している感じがします。
毎回かすかに疲労を持ち越しているような感じ。

これを何とかせねば高頻度スクワットは出来ないよな~。

というわけで対策。

1セット目からパワーベルトを使う。
セット間の休憩時間を長くとる。

特に後者はかなり良いかも。

いまのところ正直いうと1.0min_restで出来るのですが
セットを終えるごとに脚にダメージはたまっていきます。

そして自分の場合は脚が使えなくなると腰を使ってしまうようです。

潔さがないというのか。。
どうしてもクリアしてやるっていう気持ちが
フォームを崩してでも終えるという間違ったところへ導いてしまっているようです。

これは自分のコアな部分にありそうで
気づいても明日から治すのは厳しそう。

なので次善の策として
ゆっくり休んで目的の筋肉を働かせられるようにする。
を意識してみよう思っています。

意識しようと思うって笑

まだ体が全然出来ていないからこんなことになるのだろうか~。

まぁあとでわかるかもしれませんね。。

5*5高頻度ルーティーンのワークアウトを行いにいったつもりが。。。

今日ははからずも番外編です。。

経緯をつらつらと。

本日のジムはなかなかパワーラックが空かなかったので
スミスマシーンでスクワットを行うことにしました。

スミスマシーンでのスクワットは初めてです!
思いがけず初体験!!笑

5*5高頻度ルーティーンのday7の予定でしたので
20kgと2.5kgの重りをセット。

お!
なんだか腰とお尻が関与せずに太ももであげてるような感覚!
なんか新鮮!!
ただなぜか負荷がやけに軽く感じるな~

なんか変だな~と思いつつもふともも主導な感じが楽しくて
そのまま5kgずつ増して5セット。

新鮮で楽しかったけどなんかあんまり疲れてないな~

と思いながら重りを片しているとき。

7kg

という数字が目に。


。。。
あれれ??


このバーベル。
7kgなん???

という盛大な勘違いをしていました。
いや~知りませんでした~
スミスマシーンのバーベルって20kgじゃないんですね。。

もちろんマシンの種類によっていろいろあるとは思いますが。。
僕の通っているジムのスミスマシーンのバーベルは7kgだということを初めて知りました。

つまりすべてのセットが思っていたより13キロ少なかった。

つまりワークアウト失敗。。

失敗というか。
狙っていたものとは違ったものになっていた。。
ということですね。

まぁスミスマシーンでのスクワットを行ういい機会を得られた。
と思っておきます笑

機械をつかう機会。

。。。

でもこれで終わらせるのはちょっと物足りなかったので
以前から気になっていたダンベルランジをやってみました。

とりあえず5kgで15レップずつ。


これ。
きっっつい!!

終わったあとに階段を上るのが大変でした。。
スミスマシーン以上に太ももにきてる感覚を味わえました。
15レップ終わるまで力の抜きどころがないので
ずっと負荷がかかり続けている感じでした。

もしかしたらやり方が変なのかもしれませんが。

でもスミスマシーンのスクワットもダンベルランジも。

腰が関与しない脚トレは良いですね♪
とくにダンベルランジは今後も取り入れていこうと思います。

以上。
ちっちゃな思いがけない体験の報告でした笑

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの? その6

スクワット2日連続をやってみたところ
背中(腰?)の疲労が残ってしまったので
2日休んで今日行ってきました~

  • 5*5高頻度ルーティーンって?

  • 体重

66.8kg

  • ワークアウト

スクワット
60.0kg 5
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5

セット間の休憩時間
1.0min

  • 感想

このプログラムは同じ内容をだいたい3回行うようになっていて
今回は60.0kgスタートの3回目でした。
初回に比べてかなり楽に上がっている気がします。

ただ無駄に腰を使ってしまっている感じがして
フォームがまだまだ甘いんだろうな~という感じ。

難しいぞう。。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの? その5

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの?
の第5回です。
今回は本プログラムの鬼門のうちのひとつですね。

  • 5*5高頻度ルーティーンって?

  • 体重

66.7kg

  • ワークアウト

スクワット
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5
85.0kg 5

セット間の休憩時間
基本1.0min
4〜5セット間の休憩時間
2.0min

  • 感想

85.0kg5セットは初クリアです!
まあRM換算値としては97.75kgなのでクリアしても不自然ではないのですが。

あとは初の2日連続のスクワットでした!
若干おしりが張ってるかなと思いましたがワークアウトを行ってしまいました。

4セットが終わった時点で思ったより疲れが出ていたのでセット間の休憩時間を伸ばしました。

言い分けですが
用事と日程の都合で直前にベンチプレスをやっていたから疲れていたのかな。。
とか言ってみたり。

5セット目はぐんぐん挙がる感じではありませんでした。
もうちょっと体重つけて余力をつけたいですね~。

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの?その4

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの?
の第4回です。

前回のワークアウトでレッグエクステンションをはずした結果、だいぶ回復が早くなりました。
足首がちょっと痛かったので念のため1日休憩を挟んで今日行いました。

  • 5*5高頻度ルーティーンって?

  • 体重

66.5kg
このあたりで安定してしまっている。。
金土日で多目に食べて68kgあたりまで戻したいです。

  • ワークアウト

スクワット
60.0kg 5
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5
80.0kg 5
セット間の休憩時間 1.0min

  • 感想

第2回と同じ重量でしたが
今回はだいぶ楽に感じました。

次回はこのプログラムでの鬼門のひとつですが
たぶんクリアできますね。
自信あり!!

調子が良ければまた明日行ってしまおうと思います。

高頻度を語っているので
週3回以上は行いたいですよね。

そのためにレッグエクステンションを外したわけだし。

週に4回やるためには
1週間のうちどこかで連日ワークアウトを行わなければなりません。

明日はそのためのお試しの回にします!

たぶん!

5*5高頻度ルーティーンって? VBAによるワークアウト自動作成プログラム付き

 

現在「実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの?」の企画をやっているのですが

肝心の「5*5高頻度ルーティーンって?」の記事を書いていませんでした笑

 

といっても別に僕が発明したシステムでもないのですが。。

 

  • 5*5高頻度ルーティーンって?

5*5高頻度ルーティーンは

現在1レップ挙がる重量が

最終的に5レップ挙がるようになるプログラムです。

 

16回のワークアウトによってそれを達成するのですが

この記事ではそのワークアウト内容について書きたいと思います。

 

  • プログラムの中身

5*5の名前のとおり

1回のワークアウトで5セット5レップ行います。

ここまでは簡単なのですが。

 

5*5高頻度ルーティーンでは各セットで扱う重量が異なります。

しかもワークアウトを行うごとに扱う重量が単調増加するわけではないです。

行ったり来たり式で重量を増していきます。

 

 

その数値変化のルールを書きますね。

端的に言うと2歩進んで1歩下がる式なのですが。

 

現在のマックス重量をMとします。

 

day1

M*55% M*60% M*65% M*70% M*75%

 

day2

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%up

 

day3

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%down

 

day4

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%up

 

day5

前回のワークアウトの各セットのパーセンテージを5%up

 

と続いていきます。

day2,day5,day8,day11,day14が新しい重量にチャレンジするタイミングになっています。

 

。。。

 

わかりにくいですね。

とりあえずmax100kg,max80kgの2パターンの写真をのせます。

f:id:nozomi-hayashi:20180411185506p:plain

  • VBAによるワークアウト自動作成プログラム付き

エクエルの使える方はぜひ使ってください

 

 

Sub プログラム5_5_16()

 Dim tytle As Range
 Dim max_weight As Range
 Dim hiduke As Range
 Dim omosa As Range
 Dim set_number As Range
 Dim rep_number As Range
 
 Dim i As Integer
 Dim ii As Integer
 Dim p As Single
 Dim x As Single
 Dim y As Single
 
 
 Cells.ClearContents
 
 Set tytle = Cells(6, 2)
 Set max_weight = tytle.Offset(0, 2)
 Set hiduke = tytle.Offset(2, 0)
 Set omosa = tytle.Offset(2, 1)
 Set set_number = tytle.Offset(2, 2)
 Set rep_number = tytle.Offset(2, 3)
 
 tytle = "プログラム5*5"
 
 'MAX重量の設定
 m = InputBox("MAX重量を半角数字で入力。下1ケタまで。")
 max_weight = "max " & m & "kg"

 '日数設定
 hiduke = "day"
 For i = 1 To 16
    hiduke.Offset(i, 0) = "day" & i
 Next
 
 '重量設定
 omosa = "重量(kg)"
 
 
 For i = 0 To 5
    For ii = 0 To 4
       
        p = 0.05 * (i + ii)
       
        Select Case i
        Case 0
            omosa.Offset(3 * i + 1, ii) = m * (0.55 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 2, ii) = m * (0.6 + p)
       
        Case 5
            omosa.Offset(3 * i, ii) = m * (0.5 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 1, ii) = m * (0.55 + p)
        Case Else
            omosa.Offset(3 * i, ii) = m * (0.5 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 1, ii) = m * (0.55 + p)
            omosa.Offset(3 * i + 2, ii) = m * (0.6 + p)
        End Select
    Next
 Next
 
 '重量の調整
 For i = 1 To 16
    For ii = 0 To 4
        x = omosa.Offset(i, ii) * 10
        y = x - Int(x / 25) * 25
       
        If y > 12.5 Then
            x = x + (25 - y)
        Else
            x = x - y
        End If
       
        omosa.Offset(i, ii) = x / 10
    Next
 Next
 
 'set数とrep数の設定
 set_number = ""
 rep_number = "各5レップ"
 
End Sub

 

 

 

実験 5*5高頻度ルーティーンって効果あるの?その3

5*5高頻度ルーティーンって効果あるの?
の第3回です!

思ったより早く疲労が抜けたので
第2回から1日あけた今日行いました。

  • 5*5高頻度ルーティーンって?

現在の1rep挙がる重量が
16回のワークアウトを行うことで
5レップ挙がるようになるプログラムです。

  • 体重

66.9kg
すっかり計測を忘れていたので
夕食を食べたあとにはかりました。
おそらくワークアウト時は66kgギリギリあるくらいだと思います。

  • ワークアウト

スクワット
55.0kg 5
60.0kg 5
65.0kg 5
70.0kg 5
75.0kg 5

セット間の休憩時間 1.0min

  • 感想

このプログラムにもだいぶ慣れてきたのか
ワークアウト後の疲労はあまり実感していません。

特に今回は第1回と同じ重量だったので
気持ちよく挙げることができました。

あ、今回は試しにレッグエクステンションを抜いてみました。

これで回復がどの程度早まるのだろうか~。